Patiënteninformatie FODMaP-beperkt dieet: voorbeeldweekmenu (2024)

Dit weekmenu is samengesteld voor de eliminatiefase van het FODMaP-beperkt dieet. Het is belangrijk om na 4 weken, onder begeleiding van een diëtist, de verschillende groepen FODMaP’s geleidelijk teherintroduceren. Zo ontdekt u welke voedingsmiddelen eventuele extra darmklachten veroorzaken. Door dit stap voor stap te doen, kunt u uw dieet langzaam uitbreiden en een zo gevarieerd mogelijk voedingspatroon opbouwen.

Dit weekmenu is samengesteld voor een gemiddeld eetpatroon. Luister naar uw lichaam om te bepalen of de hoeveelheden passen bij uw energieverbruik. Twijfelt u? Bekijk dan hieronder de tips om het menu aan te passen aan uw persoonlijke behoefte.

Als u gedurende de dag trek hebt, kan dit betekenen dat het menu te weinig energie voor u bevat. In dat geval kunt u de volgende producten extra eten, omdat ze weinig tot geen FODMaP's bevatten:

• Eieren
• Vis zonder kruiden (zoals gerookte zalm of tonijn uit blik)
• Gevogelte (zoals kipfilet)
• Harde kaassoorten
• Gekookte rijst
• Quinoa
• Lactosevrije zuivelproducten (zoals lactosevrije kwark of kokosyoghurt)
• Een paar eetlepels olie, boter of mayonaise (niet te veel, want veel vet kan PDS-klachten verergeren).

Deze producten kunnen zonder problemen in normale hoeveelheden worden toegevoegd aan uw dagmenu, zowel als tussendoortje of bij de hoofdmaaltijden.

Heeft u snel een vol gevoel en moeite om alle porties op te eten? Mogelijk bevat het menu voor u te grote porties of teveel energie. In dat geval kunt u de porties verkleinen of een tussendoortje overslaan. Het is echter niet verstandig om een hoofdmaaltijd over te slaan; verklein deze liever. Zorg er altijd voor dat u dagelijks minstens 2 stuks fruit en 250 gram groenten binnenkrijgt..

Soms ziet u in het menu een sterretje (*) achter een product of maaltijd. Raadpleeg hiervoor de uitleg onderaan het menu en volg de bereidingswijze nauwkeurig. Op deze manier zorgt u ervoor dat de maaltijd weinig FODMaP's bevat. Als u andere producten of bereidingswijzen gebruikt, kunnen er meer FODMaP's in de maaltijd zitten, wat klachten kan veroorzaken.

Ontbijt:

Lactosevrije yoghurt of melk met cornflakes, havermout of granola*
Stukje FODMaP-arm fruit

*Ingrediënten: 200 gram geplette haver, 2 eetlepels pompoenpitten, 2 eetlepels zaden (lijnzaad, maanzaad, chiazaad), 2 eetlepels ahornsiroop of rijststroop, 2 eetlepels gesmolten kokosolie, 1 theelepel vanillepoeder, 1-2 eetlepels speculaaskruiden.

Bereidingswijze: Alles goed door elkaar mixen. Ingrediënten op een met bakpapier beklede bakplaat leggen en 25-35 minuten goudbruin bakken in een voorverwarmde oven op 200 graden. Na het bakken naar wens 2 eetlepels rozijnen en 2 eetlepels grof gehakte walnoten, paranoten en/of amandelen toevoegen. Granola af laten koelen en bewaren in een luchtdichte pot.

Lunch:

Tosti van 2 sneetjes (zuurdesem) 100% speltbrood met ham en Goudse kaas
Stukje FODMaP-arm fruit

Warme maaltijd:

Pasta con spinaci e pancetta*
Stukje pure chocolade

*Bereidingswijze: Glutenvrije pasta (50 gram ongekookt) koken in ruim water, eetlepel olijfolie toevoegen nadat de pasta is afgegoten.Dun gesneden ham (bv. pancetta), 100 gram spinazie en 3 eetlepels pijnboompitten roerbakken in de pan. Gekookte pasta toevoegen. Geraspte Parmezaanse kaas en zout/peper naar smaak toevoegen.

Ontbijt:

Havermoutpap van lactosevrije melk met 25 gram havermout en 1 eetlepel lijnzaad
Voeg maximaal 30 gram walnoten toe

Lunch:

Pompoensoep met mosterd*

1 snee (zuurdesem) 100% speltbrood met roomboter OF gebakken spekjes en een paar geroosterde walnoten

*Bereidingswijze: Snijd een middelgrote Japanse pompoen door de helft. Verwijder het vruchtvlees en snijd de pompoen (met schil, die kan je eten) in grote stukken. Schil de 2-3 aardappels en doe deze samen met de stukken pompoen in een soeppan. Voeg FODMaP-arme bouillon toe en kook het geheel in 20 minuten gaar en zacht. Pureer vervolgens de soep (met de staafmixer) en roer de 200 ml lactosevrije slagroom** en 1-4 eetlepels mosterd (naar smaak) door de soep. Verwarm de pompoensoep nog een paar minuten en serveer deze met een snee knapperig (zuurdesem) 100% speltbrood en roomboter of met gebakken spekjes en een paar geroosterde walnoten.

** Heb je geen lactosevrije slagroom, vervang dan 500 ml water in de bouillon door 500 ml lactosevrije melk.

Warme maaltijd:

Zilvervliesrijst met curryschotel*
Lactosevrije yoghurt

*Bereidingswijze: Kook 75 gram sperziebonen en 75 gram groene paprika beetgaar in 125 ml ongezoete kokosmelk met kerriekruiden. Roerbak stukjes kipfilet en voeg toe aan de saus. Garneren met lente-uitjes (groene gedeelte), verse koriander en 10 amandelen.

Ontbijt:

Sneetjes glutenvrij meergranenbrood of 2 sneetjes (zuurdesem) 100% speltbrood, besmeerd met roomboter en belegd met pindakaas, (maximaal 1 eetlepel) tahin of Goudse kaas
Lactosevrije yoghurt met banaan

Lunch:

Wentelteefjes*
Stukje FODMaP-arm fruit.

*Bereidingswijze: Wentelteefjes van 2 (oude) 100% speltboterhammen, 1 ei, 100 ml lactosevrije melk, suiker, snufje kaneel en margarine om in te bakken. Maak een beslag van ei en melk, wentel het brood door het beslag en bak de boterhammen aan beide kanten bruin. Bestrooi met suiker en kaneel.

Warme maaltijd:

Stamppot van aardappelen en rauwe andijvie met kaas
Bolletje sorbetijs van FODMaP-arm fruit

Ontbijt:

Fruit smoothie van een stuk FODMaP-fruit zoals banaan of aardbeien gemixt met lactosevrije yoghurt en melk. Een schep havermout toevoegen. Eventueel een FODMaP-arme zoetstof zoals stevia toevoegen.

Lunch:

Sneetjes glutenvrij meergranenbrood of 2 sneetjes (zuurdesem) 100% speltbrood, besmeerd met roomboter en belegd met vleeswaren zoals rookvlees of kipfilet, en Goudse kaas.
Stukje FODMaP-arm fruit

Warme maaltijd:

In de schil gekookte krielaardappeltjes met gestoofde zalmfilet en groente*
Lactosevrij toetje

*Bereidingswijze: Maak een pakketje in aluminiumfolie van zalmfilet ingesmeerd met een beetje olie, bedek dit met in dunne schijfjes gesneden courgette (maximaal 65 gram) en wortel. Strooi er dille en citroensap over. Laat dit 20-25 minuten in de oven stoven.

Ontbijt:

2 sneetjes (zuurdesem) 100% speltbrood met ei, tomaat, Goudse kaas en komkommer
Stukje FODMaP-arm fruit
Glas lactosevrije melk

Lunch:

Omelet met tomaat en spinazie op glutenvrij meergranenbrood of 2 sneetjes (zuurdesem) 100% speltbrood
Glas lactosevrije melk

Warme maaltijd:

Wokschotel met mihoen*
Stukje FODMaP-arm fruit

*Bereidingswijze: Bak in een wokpan 100 gram tempeh in stukjes, gemarineerd in sojasaus met bieslook. Voeg wokgroenten zoals courgette (65 gram), lente-ui (groene gedeelte), paprika en taugé toe. Voeg op het laatst sojasaus en maximaal 1 eetlepel sesamzaad toe en laat dit nog even staan.

Ontbijt:

Pannenkoeken*; zoet met poedersuiker of stroop van riet- of bietsuiker, en banaan, OF hartig met Goudse kaas en/of bacon
Glas lactosevrije melk

*Bereidingswijze: Pannenkoeken van 100 gram boekweitmeel, 100 gram rijstemeel, 2 eieren, 5 dl lactosevrije melk, een theelepeltje bakpoeder en een snufje zout. Kluts de ingrediënten tot een beslag. Verhit een scheutje vloeibare margarine in een koekenpan en bak de pannenkoeken circa 2 minuten op elke kant op een halfhoog vuur.

Lunch:

Uitsmijter van 2 sneetjes 100% speltbrood, ei, Goudse kaas en ham
Stukje FODMaP-arm fruit

Warme maaltijd:

Patat frites of gebakken aardappelschijfjes met onbewerkte hamburger zonder ui en een salade van fijn gesneden kropsla, geraspte komkommer, paar plakjes tomaat en/of maximaal 15 gram zongedroogde tomaatjes. Dressing van olie, beetje mosterd, mayonaise, mespuntje suiker, peper.

Lactosevrij toetje

Ontbijt:

Maximaal 3 sneetjes 100% speltbrood met jam of marmelade van FODMaP-arm fruit, en een gekookt eitje
Glas lactosevrije melk
Stukje FODMaP-arm fruit

Lunch:

Limoen-kippensoep* met een salade van sla, tomaten, komkommer, olijven, maïs, feta en maximaal 1 eetlepel pijnboompitjes en geroosterde sneetjes glutenvrij meergranenbrood of 2 sneetjes 100% speltbrood.

*Bereidingswijze: Limoen-kippensoep van 1 kg kippendijfilet, geraspte schil en sap van 2 limoenen, 125 ml limoensap extra, 1/4 stengel bleekselderij (heel fijn gesneden) en 1 eetlepel gehakte peterselie.

Verhit olie in een grote soeppan. Snijd de kipfilet in stukjes en bak deze in de olie totdat ze bruin zijn. Voeg 2 liter water toe en breng het geheel aan de kook. Voeg limoenrasp en -sap toe en laat het zachtjes 20-30 minuten koken. Voeg hierna de fijn gesneden bleekselderij toe en kook nog 5 minuten. Roer de peterselie er doorheen en voeg naar smaak zout en peper toe.

Warme maaltijd:

Garnalencocktail met honingmeloen en munt* met zelfgemaakte aardappelpuree, gekookte sperziebonen (gewikkeld in katenspek) en lamshaasjes met rozemarijnsaus.**

*Bereidingswijze: Garnalencocktail met meloen en munt. Meng 4-5 bolletjes honingmeloen met 50 gram Hollandse garnalen en fijngesneden munt. Op smaak maken met peper, witte wijnazijn en olie. Serveer in een cocktailglas.

**Bereidingswijze: Lamshaasjes kort op hoog vuur rondom bruinbakken in olie en een beetje roomboter. Uit de pan nemen en bestrooien met zout/peper. Pan insmeren met teentje knoflook, rozemarijn even zacht bakken en afblussen met een glas rode wijn. Lamshaasjes terug in de pan en circa 3 minuten laten inkoken.

Nog een FODMap-arm weekmenu

Op de websitewww.fodmapfoodies.nl is nog een gratis FODMaP-arm weekmenu te downloaden.

• Ziet u een typfout, een taalkundige fout, of heeft u moeite met de leesbaarheid?
• Ziet u teksten of afbeeldingen met auteursrechten die wij niet hebben vermeld?

Stuur een e-mail naar communicatie@viecuri.nl en we zoeken een passende oplossing.